【今天足球比赛时间表】【专项体能】职业足球运动员赛季期力量与爆发力训练(下)

发表时间:2018-08-01 10:08:35文章来源:名人网

本篇目次:

设计赛季内的力量与爆发力练习打算

· 连结或增添

· 频率

· 活动量和强度

· 离心力量负荷

· 周期化策略

· 复合式练习

· 例证过程

中小周期的练习组合

每日的练习组合

大周期的练习组合

现实应用

设计赛季内的力量与爆发力练习打算

尝试证实力量练习凡是采纳抗阻练习的形式可以成长活动能力的多个方面。从素质上讲力量练习是多方面的,可以采纳弹道式操练(跳跃和抛掷)和奥运会式举重(或衍生形式)两种形式。此中包罗超级长练习(即跳远练习)目标是提高拉伸缩短周期的机能,其已被证实可以提高多个方面的活动能力。因为已经提出的几个身分,是以在规划任何此类练习打算时必需细心考虑几个变量,这些变量此中包罗练习放置、反复次数、负荷、频率和周期化策略。然而,在赛季内阶段,练习时候削减与委靡水平增添等变得越来越主要。这应考虑以下各节会商的内容。

连结或增添

正如前面所提到的,我们可以看到在赛季中心,力量与爆发力本质的下降。这可能在必然水平上因为代谢状况的增添和肌肉质量的削减(尽管在非显著程度上报道)引起的。协同发练习的干扰效应也可能在这中心起到了主要感化,因为急性和慢性委靡的影响可能会抵消强度练习的成果。这使得一些研究说赛季内练习的目标应该是连结力量和爆发力程度。然而,在统一练习阶段其他研究人员指出力量和冲刺时候都有所改善。事实上,贝克陈述说,在一组职业橄榄球联盟和橄榄球联盟的活动员中,活动能力中的几个参数有所增添。这些包罗后蹲,吊挂电力洁净(联盟),下巴向上(结合)和台式压力机(两个代码)。然而,必需指出的是,橄榄球凡是是每周进行一场角逐,而足球凡是要求活动员每周进行多次角逐。Papadakis等人还发现,只要谨严地把持练习变量,在足球活动员赛季时代,力量表示(经由过程反动作跳跃测试来权衡)可以获得改善。有了这些发现,就有可能在角逐时代提高足球活动员特点的力量和爆发力。

频率

以健身房操练的练习的频率凡是是由角逐日程所决议的。先前的研究表白,每周进行多次抗阻练习可以发生更好的成果。R?nnestad等人研究指出,连结每周只有一次的力量和40米冲刺操练可以维持这能力,每周削减到每隔一周将降低活动能力。Alves等人在比力足球每周1次和2次的活动员练习时,还发现5米和15米短跑时候以及蹲跳表示的提高没有显著差别。考虑到这些事实,若是额外的练习带来更大的益处,那么调整应该是许可的。

活动量和强度

要达到最大强度的加强练习所需的练习负荷证实为单次最大反复重量(RM)的80%以上。这是R?nnestad等人所撑持,他们建议练习负荷等于4 rm。在季候时代,对负荷的处方应该谨严处置。因为负重练习到力竭可能会发生更大水平的委靡,这可能会对活动员在角逐日恢复的能力造成潜在的损害。除除此之外,彼得森等等研究表白如何经由过程在恰当负重不至力竭练习与负重力竭练习的对比下若何获取最好的练习结果。大负荷(例如,多组数和反复)也应该避免,因为这种性质的练习很可能比预先设定的高强度负荷所发生的委靡深(例如:,接近1rm,是以反复次数和组较少)。因为爆发力练习的多变性,是以需要操纵各类载荷来练习整个力-速度曲线。按照练习的偏重点分歧,这些力-速度曲线数值可能在1 RM的冲击式练习中为0到50%而在举重练习中为50-90%。加强式负荷练习是由所划定的个别活动的强度和复杂性决议的。例如,相对于两侧跳和跳深以及跳箱来说,采用纯真跳强度更大但随之而来的委靡水平也会更深。建议将活动员的动作质量(例如跳多高、跳多块)作为一种东西,恰当地对练习打算的负荷进行规划,以发生活动员最高的功输出而肌体不发生过度委靡。

离心力量负荷

正如前面所描述的,在足球角逐中活动员经常要垂直跳跃下降以及改变标的目的的动作。这两个动作都需要肌肉做离心缩短(当肌肉缩短发力时被拉长)。然而,离心缩短动作为会导致等长缩短和动力性力量的急剧下降,同时也会导致肌肉更大水平的委靡和毁伤。是以,在力量和爆发力练习过程中,要经由过程进行成套动作操练和反复操练削减离心肌肉缩短的数目,还要谨严地对操练动作进行选择和点窜(如表3)。

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然而,我们必需服膺的是离心力量对于活动员活动能力和预防毁伤来说一样是不成少的。是以,我们不该该把离心力量练习完全解除出赛季内的练习打算。此外,体能锻练应该在考虑到角逐日程的环境下,有用地将活动员的“力量练习”负荷周期化。

周期化策略

传统的或线性的周期化策略,以每周逐渐增添的强度为中间,另加上为期一周的恢复(凡是是3:1)。这已经被证实能发生比非线性练习打算发生更好的结果。然而,在足球角逐赛季内多变的赛事放置与固定的练习打算的情况中实施如许的策略可能很难。是以,采用一种非线性的方式,即在练习强度和练习方针上按练习历程而波动式改变可能是最有用的解决法子。这一周期化策略改变了培训的重点,在一节课的根本上,设置了必然数目的周期,许可实现一个以上的培训方针。周期化的策略酿成了一个以根本练习为轮回周期的练习过程方针,并许可实现一个以上的练习方针。这种策略此前已经被保举用于足球活动员的赛季内阶段,因为它可在改变固定赛程下很轻易按照赛程调整和改变练习过程。Monteiro等人强调了非线性练习打算的成功,在他们的研究陈述中指出颠末12周的非线性练习打算后,活动员卧推和蹬腿操练都提高了1RM。Baker还描述了一种“波形”周期化范式,这种范式在赛中阶段的橄榄球活动员中已证实是成功的。 这一策略内容是以6周的高强度练习周期轮回并在第周围减量的波形强度练习方案。然后利用不异比例的1RM反复这些以6周轮回周期,从而有用地在每个周期的起头一个大的减负。在两轮6周的练习竣事后,贝克建议球员们先歇息一周,然后再进行为期一周的轻质过渡练习,然后再起头下一轮的练习。这使得委靡的消弭和机体顺应的发生成为可能,而且这是练习的一个要素,这在角逐密集足球队值得考虑。

复合式练习

因为角逐和手艺练习的增添,会相当大的限制赛季中阶段活动员的力量和爆发力的练习时候。为了优化练习时候,需要考虑复合式练习方式。包罗当即进行负重的力量操练,然后进行不负重的爆发力或测力操练,例如,一组后蹲,接着进行一组框跳。研究表白,这种练习方式可以提高活动员的一些表示参数,包罗深蹲跳(12%)、等长腿伸展力(7.7%)和1RM的深蹲(10%)的80%,以及冲刺能力的晋升。此外,Spineti等研究表白在对比练习干涉干与后,反复冲刺委靡百分比的测试、反向跳跃(跳跃前双腿竖立,起跳时双膝天然弯曲)、1次最大反复的深蹲等能力的改善。

例证过程

表4-6列出了利用对比加负荷(S1)、爆发力 (P1)和预防伤病(IP)进行力量练习的例子。表4所示的首要力量操练类型中列举了4类操练:双侧力量、单侧力量、额状面力量和离心肌腱练习。每个操练,除了d1类之外,都与一个性质相似的爆发力/加强式力量操练配对,并利用对比加负荷进行操练,例如,4次后蹲,紧接着是4次跳箱,然后是歇息时候和后续设置。一个离心肌腱练习应该在力量练习中阐扬主要感化,因为它对肌腱预防伤病有积极的影响。

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如表5所示,爆发力的练习过程环绕着四类活动:负荷下爆发力操练,无负重双侧爆发力操练,无负荷的单侧爆发力操练和能激发三倍的脚踝,膝盖和髋关节张力的抛掷操练。此次操练过程的目标是集中在活动速度和提高活动员的力量成长速度。因为活动的特点决议上肢抗阻力练习的主要性较着低于下半身。尽管对上肢力量练习类型的练习不太正视,但在足球活动员能力练习项目中仍然保举一些上体阻力练习。一推和一拉两个操练都包含在P1过程中,而且应该以“超等组”体例执行,以优化时候。

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如前所述,表6描述了一个以足球中引起受伤的首要原因为中间的通用预防受伤的练习打算。拟定预防受伤打算应该从已经获得的力量和爆发力过程中获得弥补。预防受伤操练还包罗躯干练习操练。每个操练都是成对的,且以“超等组”体例进行,以优化时候。这些练习过程可以按照小我需要进行调整,这些小我需要凡是是动作筛选、毁伤状况、毁伤病史和物理治疗评估。

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中小周期的练习组合

练习过程的成长凡是被认为是赛季内足球练习最简单的一部门。然而,组织练习过程和环绕着角逐日程操控练习变量往往更具挑战性。表7和表8列出了上述各阶段若何自力的拟合为每周1或2次的4周中周期练习。

在每周1场角逐的赛程中,首要的根本力量练习应在周二进行;这可从赛前(96小时)和赛后(72小时)获得最大的恢复时候。根本性力量练习可以在周四进行,这可在赛前和赛后48小时进行恢复练习。力量练习很可能会使活动员发生更小水平的委靡,因为较着削减了外部负荷,削减了负荷量,并且因为活动员需要快速移动,较着削减了用力的时候。这一点获得了Howatson等人的撑持,他们指出,发生最鼎力量削减的现象只在24小时后进行躯干力量练习时是较着的,并不是在进行躯干力量爆发力练习即刻后发生。是以,为活动员供给48小时的恢复后力量练习似乎是足够的恢复时候获得最佳的竞技状况。在表8所示的角逐规程表中,首要的爆发力练习是每隔一周进行一次。这是因为在每周两场角逐时代,没有足够的恢复时候从力量练习后完全恢复。这导致了练习的组织没有遵循真正的非线性格局,因为凡是有两个力量练习过程是按挨次进行的,而不是在力量和爆发力练习之间瓜代进行。在每周两场角逐时代,力量的练习应基于活动员小我委靡和健康监测指导。每周有两场角逐的练习期间其预防伤病操练也在周四的手艺操练进步行。值得注重的是,在这两种环境下,在角逐的前一天没有进行匹敌性根本的操练。

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每日的练习组合

练习的日常布局也应细心规划,以尽量削减有氧练习对后续力量练习的影响。Blagrove建议力量和爆发力练习应该在有氧或手艺/战术练习起码的时辰进行。此外,建议活动员在有氧和力量练习之间获得最多的恢复时候。固然文献提醒这个恢复时候应该大于6小时,但这在职业足球情况中可能是不实际的。然而,在练习变量之间留出最大的歇息时候似乎是对组织练习有益的。是以,为活动员供给一个综合的歇息时候、团队/小我会议或第二天的午餐时候、有氧活动练习,然后鄙人午进行强度和动力的熬炼,可能是明智的。

大周期的练习组合

凡是,中周期可能不会按照打算进行,而事实上,在一个赛季中,往往有几周的力量练习不成能进行。当活动员可以或许恢复高负荷爆发力练习时,为他们供给1—2周的过渡练习是很主要的,在这种练习中,操练的比例要小于一个最大反复次数。有人提出,提高足球活动员活动成就的一种成功方式是在负重、连结负荷和减负荷之间对每个练习个别的体能方面的进行转换。这是最好的实现操纵角逐时候表作为指导,许可练习方针因为角逐的要求而天然地转换。例如,在密集角逐阶段,采用较少的高负荷爆发力练习而许可减量或连结原负荷练习。表9凸起显示了若何在15周内完成高负荷和高强度之间的快速转换。

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现实应用

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很较着,在赛季中体能锻练需要考虑几个可变身分。本文对这些可变身分进行了总结并描述在在表10中。不竭转变的赛程需要矫捷的拟定练习打算,是以体能锻练在从一起头就着手矫捷拟定打算的话就很轻易做到这一点。最后,体能锻练应该熟悉到“教科书”拟定周期化练习策略在精英级此外足球队中是行欠亨的。这些周期化的练习策略还要做到“最佳匹配”。基于非线性的练习周期策略似乎可以更好的顺应精英级别足球赛事的需要。

【今天足球比赛时间表】【专项体能】职业足球运动员赛季期力量与爆发力训练(下)

作者:克里斯·温(Chris Wing)是一名公认的力量和体能锻练,今朝在澳大利亚西部城市珀斯的州一级体育项目工作。

译者:陈尧

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